Sui giornali e in televisione, si sente parlare sempre più spesso del concetto di “porzione” in una sana alimentazione. Ma che cosa significa questo termine?
E come si può stabilire qual è, caso per caso, una porzione adeguata? Ne parliamo con il Dott. Michele Sculati, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione. “Chiariamo subito che i parametri fondamentali per seguire un’alimentazione corretta sono due: la qualità e la quantità del cibo che assumiamo. Quanto alla qualità, una dieta sana ed equilibrata deve innanzitutto essere varia, in modo da apportare all’organismo un mix bilanciato e completo di nutrienti. Ma anche la quantità è essenziale. In linea generale, nei paesi industrializzati – e quindi anche in Italia – c’è una tendenza a sovra-alimentarsi. Negli anni, si è inoltre andata diffondendo una distorsione nella percezione del concetto di “porzione” di un determinato cibo”, spiega il Dott. Sculati.
“Si tratta di un processo lento e impercettibile che, con l’andare del tempo, ha però condotto a un notevole aumento delle calorie apportate da una singola porzione media. Facciamo qualche esempio pratico: il tradizionale biscotto frollino è passato dalle 30-40 kcal negli anni ’80 fino alle 70-80 kcal di oggi. Nei gelati, lo stecco al cioccolato – che un tempo forniva circa 150-160 kcal – oggi ne fornisce 200-220; il cornetto, che prima apportava 170 kcal, adesso ne apporta circa 220”.
“Ma questo fenomeno non riguarda solo alcune industrie alimentari. In pizzeria, per esempio, una pizza media oggigiorno pesa circa 350 g: l’equivalente di circa 900 kcal. Dal panettiere un tempo la rosetta pesava circa 50 grammi, mentre oggi sono molto più diffuse le ciabattine da 70-80 grammi; nei supermercati, vengono addirittura venduti panini che superano i 100 grammi di peso. L’inevitabile conseguenza di questo processo? Un graduale aumento delle calorie che introduciamo quotidianamente con la nostra dieta”.
“Capire qual è una porzione adeguata ci aiuta invece a fare scelte alimentari corrette e ci porta a comprendere anche che non esistono in partenza cibi “buoni”, che possiamo mangiare, e cibi “cattivi”, che dovremmo comunque precluderci. Osservando la Piramide Alimentare si nota infatti che sono incluse tutte le categorie di alimenti, compresi i dolci, che dovremmo imparare a riservare alle festività, alle occasioni edonistiche e conviviali”.
Ma ecco qualche suggerimento pratico. “Per i primi piatti, possiamo calcolare una porzione di circa 80 grammi per le donne e 100 grammi per gli uomini: questo è forse l’unico dato che non ha subito variazioni di rilievo nel corso degli anni”.
“La porzione di carne media, secondo i L.A.R.N., è di circa 100 g. Possiamo arrivare anche a 120-150 grammi, ma non si dovrebbero mai raggiungere i 300 grammi delle costate o delle bistecche che oggi vengono comunemente servite al ristorante”.
Parliamo adesso di frutta e verdura: i nutrizionisti suggeriscono di assumerne 5 porzioni (tra frutta e verdura) ogni giorno. Come si può stabilire a quanto equivale una porzione, soprattutto di verdura? “Nel caso della verdura cotta, una porzione si può racchiudere nel pugno della mano. Nel caso degli ortaggi crudi, una porzione equivale a un pugno e mezzo; nel caso della verdura in foglia cruda, una porzione equivale invece a due pugni”.
E per la frutta? “In questo caso è più semplice: si può dire che una porzione equivale a quanto contenuto in un pugno”.
Ma una sana alimentazione parte dal carrello della spesa. Che cosa ci consiglia, come criterio di carattere generale? “Dovremmo cercare di fare scelte consapevoli nei negozi e al supermercato, leggendo sempre le etichette nutrizionali degli alimenti e privilegiando le aziende che le appongono sui propri prodotti”, conclude il Dott. Sculati.