Se ci alleniamo in palestra spesso sentiamo parlare dell’intensità di un allenamento: ma quali sono i fattori che contribuiscono a rendere l’allenamento più intenso? Prima di tutto, la riduzione dei tempi di recupero tra un esercizio e l’altro: per esempio, passare da 60 a 45 secondi di recupero renderà il lavoro molto più intenso. Un altro fattore è l’aumento dei carichi, aumentando di un paio di kg (a titolo esemplificativo) il peso da sollevare.
L’ultimo fattore è la durata complessivadell’allenamento, ovvero dell’insieme di esercizi che compongono la nostra “seduta” in palestra: compiere gli stessi esercizi in 45 minuti invece che in 70 minuti aumenterà notevolmente l’intensità del nostro lavoro.

In palestra sentiremo anche parlare di allenamenti per incrementare la resistenza. oppure la forzaNel primo caso, dovremo aumentare il numero di ripetizioni di un determinato esercizio: per fare questo, dovremo contemporaneamente ridurre il peso da sollevare. Per sviluppare la nostra resistenza – che ci permetterà di affrontare uno sforzo protratto nel tempo – lavoreremo al 50-60% delle nostre capacità massime, eseguendo 40 ripetizioni dell’esercizio in questione. Così facendo, andremo a stimolare le fibre muscolari di tipo 1 (dette anche “rosse”), deputate allo svolgimento di lavori di resistenza.

Se invece il nostro obiettivo è sviluppare la forza – che ci consentirà di affrontare uno sforzo prima impossibile – dovremo effettuare poche ripetizioni con un carico molto alto. Per esempio, lavorare al 70-90% delle nostre capacità, per 6-8 ripetizioni. Per rendere l’esercizio ancora più intenso, dovremo ridurre i tempi di recupero ed eseguire l’esercizio nel minor tempo possibile.
In questo modo, stimoleremo le fibre muscolari di tipo 2 (dette anche “bianche”), deputate a compiere lavori di forza e allo sviluppo della massa muscolare (le fibre bianche si ipertrofizzano infatti maggiormente rispetto alle fibre rosse).

Per un aumento ancora maggiore della massa muscolare, dovremo lavorare al 100% delle nostre capacità massime, eseguendo circa 3-4 ripetizioni dell’esercizio.

Un allenamento equilibrato e armonico prevede un buon “mix” di sedute per stimolare sia la forza che la resistenza.

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