Pasqua in arrivo, allarme abbuffate in avvicinamento. Ma come aggirare l’ostacolo e godersi le prelibatezze che la tavola delle feste ci riserva? Assaporando il cibo invece di “divorarlo”, parola d’esperto! Mangiare con lentezza, infatti, non solo permette di gustare il cibo in maniera adeguata, ma permetterebbe anche una migliore masticazione, un conseguente aumento del senso di sazietà e quindi una riduzione dell’introito calorico.
È quanto hanno rilevato i ricercatori del Centro di Ricerca Nestlé (NRC) grazie a una serie di studi svolti in collaborazione con l’Università di Wageningen, nei Paesi Bassi, che hanno analizzato la correlazione tra le caratteristiche di un pasto, la velocità di masticazione del cibo, il senso di sazietà e, di conseguenza, l’assunzione di nutrienti e calorie.
I ricercatori hanno dimostrato che i cibi ingeriti in piccoli morsi e masticati per lungo tempo aumentano il senso di sazietà, riducendo quindi le quantità di cibo assunte: i volontari che hanno mangiato verdure e bistecca hanno consumato il 10% in meno rispetto a quelli che hanno mangiato il passato di verdure e lo spezzatino di carne. Inoltre, quest’ultimo pasto è stato consumato il 20% più velocemente del primo, per un equivalente di 10g di cibo ingerito in più al minuto.
“I cibi più morbidi, come le puree di patate, le lasagne e i passati di verdura che vengono ingeriti in grandi bocconi e sottoposti a pochi atti masticatori, hanno un tasso assunzione al minuto considerevolmente maggiore dei cibi solidi. In quest’ottica risulta quindi meno appagante per l’appetito una porzione di purè che viene masticata solo 27 volte contro la stessa quantità di patate che necessita di 488 atti masticatori” ha spiegato il dott. Giuseppe Fatati, Presidente della Fondazione ADI.
Quali consigli allora per affrontare le feste senza proibizioni? Ecco qualche suggerimento dall’esperto:
- Recuperiamo le ricette di una volta: la Pasqua è il trionfo di torte e pizze, dolci e salate che in passato erano preparate con un impasto molto croccante e compatto. Oggi si tende alla “sofficità” come se fosse sinonimo di bontà, a scapito della masticazione che invece è molto importante sia per mangiare con lentezza sia per la corretta digestione dei pasti.
- L’arrosto pasquale, sì ma ben accompagnato. Un’altra importante tradizione ma non tutti sanno però che 100 grammi di agnello al forno possono equivalere a 270 Kcal, quindi invece della tradizionale purea di patate come contorno meglio abbinare un buon piatto di verdura di stagione come i carciofi.
- E l’antipasto? Osiamo con “crudités” vegetali. Una buona misticanza è quello che ci serve per iniziare bene il pranzo pasquale. Le verdure crude, infatti, sono perfette come antipasto: favoriscono il senso di sazietà, si digeriscono meglio e rallentano i picchi glicemici, che soprattutto a Pasqua vanno tenuti sotto controllo.
- Non rinunciamo all’immancabile colomba o agli ovetti di cioccolato. Non possiamo negarci il piacere di scartare un ovetto di cioccolato o di mangiare una fetta di colomba durante le feste pasquali. Cerchiamo perciò di seguire anche in questo caso i consigli degli esperti, gustando la colomba lentamente o assaporando il cioccolato lasciandolo sciogliere in bocca. Anche il gusto ne guadagnerà!
Riscopriamo quindi il piacere di “andarci piano”, senza dimenticare di prestare un occhio alle porzioni. I consigli sul mangiare con lentezza vanno infatti accompagnati dal buon senso rispetto alle quantità di cibo che consumiamo.
Lo studio
Pubblicato su Appetite, lo studio prosegue le prime interessanti conclusioni rese note a fine 2012 in merito alla centralità della stimolazione oro–sensoriale sul senso di sazietà.
La più recente analisi ha indagato, in una prima fase, l’influenza della dimensione dei morsi e della durata della masticazione nella soddisfazione della fame e, di conseguenza, sulle calorie assunte; in una seconda fase, la variabile della forma della pietanza servita come variabile decisive per spegnere l’appetito. Nel dettaglio, la prima fase dello studio ha analizzato le caratteristiche del processo di masticazione durante l’assunzione di 35 cibi solidi che normalmente compongono un pasto caldo. Tra questi: verdure (patate bollite, broccoli, carote), carne e cibi pronti (pollo, tofu, lasagna, pizza), snack (patatine, bastoncini di pesce). Ai volontari è stato chiesto di mangiare 50 grammi di ogni pietanza, 7 delle quali assunte per 5 giorni consecutivi. Le registrazioni video dei volontari sono state utilizzate per calcolare per ognuno dei 35 alimenti, la quantità di cibo assunto per morso e in totale, il numero di morsi e gli atti masticatori per minuto e la complessiva durata del processo di masticazione. Una seconda fase dello studio si è concentrata sull’influenza della forma in cui viene consumato il cibo sulle quantità assunte: un pasto composto da bistecca al sugo, carote e patate è stato servito fino al raggiungimento della sazietà a dei volontari. Il primo gruppo lo ha ricevuto in forma usuale (bistecca e tuberi interi) il secondo come composto di carne a pezzi e purea di carote e patate. I volontari hanno dichiarato il proprio senso di sazietà prima e dopo il pasto. L’assunzione di cibo è stata misurata e comparata tra i diversi gruppi e sul singolo individuo.
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